肉肉是怎么来的?怎么减掉的?|能看懂的人都瘦了...

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减肥失败,总是反弹,十有八九是方法不对。


方法不对,主要是不懂减脂的原理,所有的减肥原理中,最复杂的就是这几个:

肉肉是怎么来的?怎么减掉的?最后去了哪里?

其实,最重要的是前面两个,今天,我和大家一起来探讨这几个问题。

 

这个问题,细说起非常复杂,我们先从食物的来源说起。


我们经常吃的食物,有三大主要营养素,碳水化合物,蛋白质,脂肪。 

       

→ 第一,碳水化合物


碳水分为糖,淀粉和膳食纤维不能消化),给我们供能的是淀粉和糖,我们经常吃的高碳水食物有:米面糖,含糖饮料,面包等加工食品。

       

        

这些食物,摄入后会很快转化为葡萄糖,直接给身体供能,它是细胞的最爱。

  

碳水化合物吃多了,消耗不了,很容易转化为脂肪储存起来,这个过程叫做脂质新生(DNL)


也就说,如果米面糖吃多了,消化不了,很容易就变胖哦。


→ 第二种,蛋白质


蛋白质的主要来源是,肉(动物),蛋,奶制品,豆类,坚果等等。

        

它不能直接给身体供能,但是,也可以转化为糖,这叫做糖质异生(gluconeogenesis)。

 

所以说,肉吃多了,也可能会长胖哦。 

→ 最后一个主角是脂肪


它的主要来源是油,猪油,橄榄油,椰子油,坚果,黄油等,还有我们常见的一些便宜植物油(不是很健康)。

 

我们摄入脂肪后,会变成很小的脂肪酸(乳糜微粒),燃烧后产生酮体,也可以给细胞供能。


当你高碳水高脂肪,如果身体消耗不完糖分,脂肪可能就会变成甘油三酯,进入脂肪细胞,储存起来。

    

如果你高碳水,高脂肪,很可能长胖,吃下去的脂肪,变成脂肪储存起来,这叫做再酯化反应(re-esterification)


所以,理论上来说,这三类物质任何东西吃多了,都有可能变胖。

 

但是,每一种物质又不一样,如果你聪明的选择食物,就可以做到,吃好,还不容易胖。


        

这三类物质,吃下去后,身体的反馈完全不一样,所以,选择吃什么非常重要,这就是减肥的核心理念所在。

 

→ 食物对血糖的影响完全不一样      

       

我们都知道,糖尿病是因为血糖太高,主要原因就是碳水化合物(米面糖)吃多了,经常性刺激血糖,胰岛素,导致胰岛素抵抗(降糖能力下降),最后得糖尿病。


一旦出现胰岛素抵抗,就可能吃得越来越多,越来越胖。

 

→ 对激素的影响

 

胰岛素是知名储存脂肪的激素,只要胰岛素高,就非常容易变胖,储存脂肪。

      

        

所以,如果你吃高碳水+高脂肪饮食,胰岛素水平高,不会燃烧脂肪。


而且摄入脂肪也高,就会储存脂肪,变胖,这也是脂肪被人诟病的原因。

 

饱腹感完全不一样

 

很多人会说,吃面才能吃饱,其实,那不叫吃饱,叫做吃爽。

 

吃蛋白质和脂肪,会有更长时间的饱腹感,而且,吃米面糖,非常容易让你饥饿,吃完很快就饿了。

 

→ 对于食欲的影响

 

经常吃米面糖的人,很容易吃多,因为两个原因:


第一,胰岛素水平高的时候,大脑会接受不到瘦素信号激素,会认为你没吃饱,很容易一直处于吃吃吃的状态。

       


第二,血糖升高后,胰岛素会降低血糖,很快,就会低血糖,一旦血糖低了,就非常渴望吃糖,每天就是血糖过山车。 

 

 

而脂肪不一样,它不刺激血糖,如果你坚持低碳,开始进入燃脂模式,产生酮体后,控制食欲。

 

特别是椰子油中的中链脂肪酸(mct),摄入之后,很容易就产酮,可以帮助控制食欲。

 

→ 食物上瘾

 

米面糖最大的特点是,吃完很爽,这也是很多人爱吃米面糖的原因。

 

为什么会爽,是因为摄入碳水化合物之后,除了会刺激血糖,还会刺激大脑产生多巴胺,这是一种能让人产生幸福感,愉悦感的荷尔蒙。

 

其实,很多人已经碳水上瘾,只要不吃碳水,就会特别想吃,吃任何事物都无法满足自己。 

所以,从上面种种原因来看,这三种食物,最容易让人变胖的,就是碳水化合物,特别是精制碳水化合物(米面糖)


因为它非常容易影响血糖,导致食欲旺盛让胰岛素飙升,导致储存脂肪,还非常容易上瘾。

 

最不容易长胖的是脂肪,脂肪的特点是,不升高血糖,不升胰岛素,饱腹感强,燃烧脂肪后,还能控制食欲。

 

没错,脂肪没有问题,这些年,他只是一直在背黑锅,被认为是恶魔。


但是,高脂肪的前提是,减少碳水化合物的摄入,只要你减少碳水,你的身体就开始进入燃脂模式,你的食欲会大大降低,自然少吃

      

好啦,大家现在明白了,吃什么更容易瘦了吧,少吃碳水化合物,多吃,菜肉和脂肪。

下面,我们来讲大家最关心的问题:


      

对于常人来说,我们都是依靠糖供能,因为我们会吃很多主食(主要成分是碳水化合物),很容易转化为糖。

 

如果一直这么吃,身体就会不断的刺激血糖,同时,胰岛素水平也会很高,这样很难减脂。

 

一般来说,瘦下来有三种方法:

 

第一种:少吃,节食,断食,多运动

 

这样的方法,可以消耗掉糖,然后开始燃烧脂肪,但是,需要非常强的自控力,这也是最传统的减肥方法。

 

        

控制卡路里,少吃多运动,能瘦,但是,能坚持下来的人,没有几个,很多人都妥妥的反弹了。


第二种方法:改变主食的形式

 

少吃精制的米面糖,利用粗制的碳水化合物代替,比如说粗粮,全麦等,这些碳水化合物相对健康,胰岛素水平相对稳定。


同时,他们还提倡低脂饮食,不吃脂肪,严格控制卡路里,这样也可能瘦,主要还是依靠少吃,达到的减肥效果,同样也需要顽强的意志力

 

上面两种方法有一个非常大的缺点,减肥者食欲旺盛,会一直饿饿饿,想吃东西。


因为,他们吃的这些食物,很容易刺激食欲,而且胰岛素水平不低


      

还有一个缺点就是,需要超强的意志力,控制卡路里的减肥方法,常人是很少能做到的,速度很慢,很多人没有耐心。

 

其实,还有一种绝妙的方法,可以吃舒服,食欲会大大降低,无需超高的意志力。

 

这就是第三种方法,低碳高脂饮食

 

当我们减少米面糖后,身体的糖分慢慢消耗掉,身体会调用脂肪供能,身体会进入一种燃脂模式。

 

一旦度过不适期,进入燃脂模式后,你会感受到很多变化,食欲下降,精力旺盛,注意力集中,睡眠改善。

 

这都是因为一种神奇的物质,就是酮体,脂肪燃烧之后的产物 

     

        

脂肪的来源有两种,一种是身体的脂肪,一种是我们摄入的脂肪。

 

第一种,摄入的脂肪,经肠道代谢成乳糜微粒,快速燃烧,产生酮体,给身体供能,短时间内就可以消耗。

 

第二种,体内储存的脂肪,当摄入的脂肪消耗殆尽,就开始消耗储存的脂肪。

 

先消耗摄入的脂肪,再调用身体的脂肪,如果你想瘦身,就可以配合轻断食。


一周1-2两天少吃或者不吃,如果你适应生酮饮食,这个很轻松,因为你本身食欲就很低,不太饿。


当然,低碳饮食减肥也不完美。

 

首先,它有一个适应期,因为切换供能模式,很多人一开始会出现各种不适。

 

第二,有些人不吃碳水受不了,比如说严重碳水瘾的暴食者

 

第三,可能容易吃多,很多人会误解,生酮就随便吃大鱼大肉,吃多了真的也会长肉哦。 

        

但是,一旦经历适应期,进入营养性生酮状态,就进入燃脂模式,开始燃烧身体的脂肪。


只要你进入这个状态,你就可以轻松减脂啦,因为你真的不会饿,而且精力会特别好。


你可能就再也不想吃米面糖了,因为他们会让你头晕,脑雾,精力不好。


好啦,现在,大家知道,什么才是最科学的减肥方法了吧。


我们来讲最后一个话题,我们减掉的肉肉都去哪里了?

 

 

这个问题,其实也难倒了很多人,最近几年才搞明白,很多人会以为减掉的脂肪,变成热量消耗掉了,甚至有人会觉得变成了肌肉。

 

2014年,澳大利亚科学家Ruben Meerman和Andrew Brown,做的一个研究发现,燃烧的脂肪,84%变成二氧化碳呼吸出去了,16%是变成水,排出去的。  

        

如果你减掉10斤脂肪,那么有8.4斤是被你呼出去了,而剩下的1.6斤则变成了水,以汗液,尿液等各种形式排出。

 

其实,我们晚上睡觉的时候也在燃烧脂肪,因为我们在呼吸,里面有二氧化碳和水。


这就是早晚体重差别很大的原因。


当然,不是所有人的呼吸都减脂,条件是你是否进入了燃脂模式,想知道你是否在减脂状态,就要检测你是否处于燃脂状态公众号回复酮体,获取相关的文章推荐哦。

→瘦龙说:

作为一个曾经每天三顿都吃米面的人,减少米面糖之后,我的收获不只是体重的变化,更多是精神状态,脑力,注意力。


生酮饮食这么久,感觉真的太好了,今天这篇文章,花了很多的心血,真心希望你们也试一试。


其实,很多老朋友都非常了解我的理论,今天,我换一个思路,用不同的形式表达,希望你更容易能看懂,不知道大家是否喜欢。

如果看不懂,我们会继续努力,继续改进哦。


对于新来的朋友,如果看不懂,可以关注公众号,给我留言哦。

(叨叨完了,是不是又说多了?

参考链接:

https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257

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